โดย กวินนิวส์แฮม สล็อตแตกง่าย เผยแพร่เมื่อ 04 มีนาคม 2022การเรียนรู้วิธีการนอนหลับเป็นสิ่งสําคัญต่อการฟื้นตัวของร่างกายในแต่ละคืน นี่คือวิธีตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทําสิ่งที่ถูกต้อง บ่อยครั้งที่เราเผลอหลับไป สําหรับพวกเราหลายคนสิ่งที่เราต้องทําคือเปลี่ยนเป็นชุดนอนของเราปีนใต้ผ้าคลุมและตกลงมานอนตรง แต่มันไม่ง่ายอย่างนั้นเสมอไป การรู้วิธีนอนหลับเป็นปัญหาที่แท้จริงนํามาซึ่งความเมื่อยล้าและความหงุดหงิดในการวัดที่เท่าเทียมกันและความเครียดจากการนอนหลับมากขึ้น
จากการศึกษาในปี 2018 ในวารสารทรัพยากรการนอนหลับความเครียดเป็นหนึ่งในสาเหตุสําคัญ
ของการนอนไม่หลับ นอกจากนี้ยังรับผิดชอบเกือบครึ่งหนึ่งของปัญหาการนอนหลับทั้งหมด อันที่จริงมันมักจะกลายเป็นคําทํานายที่เติมเต็มตัวเองซึ่งคุณกังวลมากเกี่ยวกับการไม่สามารถหลับได้ว่าคุณนอนอยู่ที่นั่นเป็นเวลาหลายชั่วโมงคิดเกี่ยวกับเรื่องนี้ไม่สามารถล่องลอยออกไปได้ดร. Monica Cain นักจิตวิทยาและสมาชิกของ Top Doctors อธิบายว่า”การนอนหลับเป็นหนึ่งในสิ่งเหล่านั้นที่เราพยายามอย่างหนักเท่าไหร่ก็ยิ่งเข้าใจยากมากขึ้นเท่านั้นและยิ่งเรารู้สึกหงุดหงิดมากขึ้นเท่านั้น”ด้านล่างเธอให้คําแนะนําสําหรับวิธีการนอนหลับรวมถึงอาหารที่คุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงการใกล้เวลานอนและวิธีการช่วยให้ตัวเองผ่อนคลายก่อนนอนคิดล่วงหน้า กระบวนการของการนอนหลับไม่ควรเริ่มต้นเมื่อคุณปีนขึ้นไปบนเตียง สิ่งที่คุณทําในระหว่างวันอาจส่งผลกระทบต่อโอกาสในการพยักหน้า พยายามได้รับแสงธรรมชาติอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงในแต่ละวันและถ้าทําได้ให้รวมเข้ากับการออกกําลังกายหรือกิจกรรมบางอย่างเพราะมันดีต่อสมองและร่างกาย มนุษย์มีสายแข็งที่จะประสานกับการเพิ่มขึ้นและการตั้งค่าของดวงอาทิตย์ดังนั้นถ้าเราไม่ได้รับแสงธรรมชาติเพียงพอแล้วก็เป็นไปได้ว่าสมองของเราจะไม่ตระหนักถึงเมื่อถึงเวลาที่จะนอนหลับ นอกจากนี้คุณยังสามารถฝึกสุขอนามัยการนอนหลับที่ดีโดยตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องนอนของคุณมีน้ําหนักเบาและปราศจากเสียงรบกวนเท่าที่จะเป็นไปได้และอุณหภูมิไม่อบอุ่นเกินไป การศึกษาในวารสาร Sleep เปิดเผยว่าความชื้นสูงในห้องนอนสามารถป้องกันการพักฟื้นที่เพียงพอลดระยะเวลาที่คุณใช้ในการนอนหลับ REM – นี่คือขั้นตอนที่ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัว
How to sleep: Image of man sleepingการศึกษา 2016 ในวารสาร Clinical Sleep Medicine พบว่าอาหารที่มีน้ําตาลสูงและไขมันอิ่มตัวและเส้นใยต่ําอาจส่งผลต่อวิธีการนอนหลับของคุณรวมถึงคุณภาพของการนอนหลับที่คุณได้รับตลอดทั้งคืน การลดปริมาณอาหารแปรรูปที่คุณกินสามารถช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น นอกจากนี้ยังเป็นการดีที่จะดื่มสารกระตุ้นที่มีคาเฟอีนน้อยลงเช่นกาแฟและชาโดยเฉพาะอย่างยิ่งในภายหลังในวันนั้นHow to sleep: Image of woman eating a balanced breakfastหลีกเลี่ยงสิ่งเร้าที่ไม่จําเป็นก่อนนอน – ไม่ว่าจะเป็นร่างกายหรือจิตใจ – และทิ้งอุปกรณ์ แสงสีฟ้าที่เล็ดลอดออกมาจากโทรศัพท์แท็บเล็ตและคอมพิวเตอร์ทําหน้าที่ยับยั้งเมลาโทนิฮอร์โมนที่รับผิดชอบในการควบคุมวงจรการนอนหลับและปลุกของคุณ
”พยายามใช้กิจวัตรประจําวันที่ทําให้คุณปิดจากเทคโนโลยีและทีวี” Cain “บางทีอาจจะจบวัน
ของคุณด้วยภาพสะท้อนของสิ่งที่เป็นไปด้วยดีสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณและสองสามนาทีมุ่งเน้นไปที่การหายใจของคุณ”เทคนิคการผ่อนคลายเช่นการทําสมาธิหรือการอาบน้ําร้อนยังสามารถช่วยในการเตรียมจิตใจและร่างกายของคุณเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น คุณอาจต้องการลองใช้ ‘สคริปต์การนอนหลับ’ สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการบันทึกตัวเองเป็นเวลาหนึ่งนาทีหรือมากกว่านั้นในการพูดข้อความที่สงบและบวกที่มุ่งเน้นไปที่การลดความเครียดและความตึงเครียด จากนั้นคุณสามารถเล่นการบันทึกในช่วงเย็น – ไม่ใช่ก่อนนอน – เพื่อให้คุณเริ่มคิดถึงการนอนหลับแล้ว
ฃลองอ่านหนังสือเพื่อเบี่ยงเบนความสนใจจากจิตใจที่ยุ่งเหยิงหรือกังวล “ให้บางที่น่าสนใจอย่างอ่อนโยน แต่ไม่กระตุ้นเกินไปอ่านวัสดุที่เตียงของคุณ”Cain กล่าวว่า อีกทางเลือกหนึ่งคือฟังเรื่องราวการนอนหลับที่สงบเงียบซึ่งนําเสนอในแอพสติหรือเล่นเพลงบรรเลงเบา ๆ ที่ไม่มีเนื้อเพลงจัดการความคาดหวังของคุณ อย่าเอาชนะตัวเองหากคุณยังพบว่าตัวเองไม่สามารถนอนหลับได้ง่าย มีหลายปัจจัยที่สามารถส่งผลกระทบต่อวิธีการที่ดีที่คุณจัดการเพื่อนอนหลับและระยะเวลาที่คุณนอนหลับสําหรับ, ดังนั้นพยายามที่จะควบคุมของคนที่คุณมีอิทธิพลบางอย่างมากกว่า. “ถ้าทุกอย่างล้มเหลวและคุณกําลังนอนตื่นกว้างนําการยอมรับอย่างอ่อนโยนมาสู่สิ่งนี้และพยายามจําไว้ว่าร่างกายของคุณกําลังพักผ่อนแม้ว่าคุณจะไม่ได้นอนหลับและนั่นเป็นสิ่งที่ดีที่จะปล่อยให้ร่างกายของคุณทํา” Cainเวลาที่ใช้ในการนอนหลับเมื่อคุณอยู่บนเตียงเรียกว่า ‘เวลาแฝงของการนอนหลับ’ ตาม Sleep.org คนทั่วไปควรนอนหลับภายใน 10-20 นาทีหลังจากนอนลงและปิดไฟ ใด ๆ มากหรือน้อยกว่าที่อาจบ่งบอกถึงปัญหาสุขภาพพื้นฐานหรือความผิดปกติของการนอนหลับเช่นภาวะหยุดหายใจขณะหลับ
โดยทั่วไปผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ถือว่าแปดนาทีหรือน้อยกว่าเป็นจุดที่จะตรวจสอบว่าบุคคลนอนหลับเร็วเกินไป หากคุณกําลังนอนหลับทันทีที่หัวของคุณชนหมอนอาจเป็นได้ว่าคุณกําลังทุกข์ทรมานจากความเฉียบพลัน คุณอาจมี hypersomnia ไม่ทราบสาเหตุซึ่งเป็นอาการที่หายากที่ทําให้คุณง่วงนอนในระหว่างวันแม้หลังจากสิ่งที่ดูเหมือนจะนอนหลับฝันดี ‘หนี้การนอนหลับ’ – ในกรณีที่ความล้มเหลวในการนอนหลับที่มีคุณภาพเพียงพอส่งผลให้ขาดดุล – อาจเป็นสาเหตุหลัก การวิจัยแสดงให้เห็นว่าหนี้การนอนหลับไม่เพียง แต่สามารถนําไปสู่ความเมื่อยล้าเรื้อรังและผลผลิตลดลง แต่ยังรวมถึงอารมณ์แปรปรวนและความวิตกกังวลหากคุณใช้เวลานานกว่า 20 นาทีในการนอนหลับอย่างไรก็ตามมันอาจจะลงไปที่ความเครียดหรือความวิตกกังวล อีกทางเลือกหนึ่ง, มันอาจนํามาประกอบกับสิ่งที่ง่ายเช่นการดื่มคาเฟอีนมากเกินไป. ในขณะที่มันอาจจะดึงดูดที่จะมีกาแฟเป็นรับอย่างรวดเร็วในช่วงบ่าย, มันยังคงสามารถมีผลกระทบเคาะบนความสามารถของคุณที่จะนอนหลับในตอนเย็น. หากคุณไม่สามารถนอนหลับได้หลังจากนอนอยู่ที่นั่น 20 นาทีจะเป็นการดีกว่าที่จะลุกขึ้นและทําอย่างอื่นก่อนที่จะกลับไปนอนและลองอีกครั้ง สล็อตแตกง่าย
